Artykuł

Aktywność fizyczna w czasie ciąży

Young pregnant women doing yoga exercise in gym

W kilku ostatnich numerach MPiP pisaliśmy o tym, jak duże znaczenie w pielęgnacji skóry podczas ciąży ma właściwa dieta oraz prawidłowy dobór kosmetyków. Ale to nie wszystko… Na zakończenie cyklu przedstawię ćwiczenia wskazane i zabronione w tym szczególnym okresie.

Poza racjonalną i zbilansowana dietą i specjalistycznymi kosmetykami, które zapobiegają rozstępom, bardzo duży wpływ na skórę ma także regularna aktywność fizyczna. Zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała, a przede wszystkim sprzyja prawidłowemu dotlenieniu organizmu, a tym samym lepszemu ukrwieniu skóry. Położna powinna znać podstawowe zalecenia, ćwiczenia fizyczne wskazane i przeciwwskazane w okresie ciąży. Jeśli ich nie zna, powinna polecić pacjentce skontaktowanie się z trenerem personalnym albo instruktorem fitness posiadającym certyfikat umożliwiający prowadzenie ćwiczeń dla kobiet w ciąży.

Dwa typy pacjentek

Z mojego doświadczenia w pracy z kobietami spodziewającymi się dziecka wynika, że jako położne mamy do czynienia z dwoma skrajnie różnymi typami zachowań kobiet ciężarnych. Pierwszy to osoby obciążone pracą, obowiązkami zawodowymi i domowymi, drugi to kobiety, które postanawiają na chwilę zwolnić i poświęcić kolejne miesiące na regenerację swojego organizmu i przygotowanie go na moment porodu. Najczęściej przebywają na zwolnieniu lekarskim już od 8.–10. tygodnia ciąży. Dbają przesadnie o regularne spożywanie zdrowych posiłków, decydują się na zajęcia sportowe, które do tej pory zaniedbywały. Ich przeciwieństwem są kobiety czynne zawodowo, spędzające wiele godzin w pracy w pozycji siedzącej przed komputerem, biegające na liczne spotkania biznesowe, najczęściej na wysokich obcasach. Są to także osoby, które na propozycję zwolnienia tempa odpowiadają niezmiennie, że „ciąża to nie choroba, a poza tym mają bardzo dużo pracy i projektów, które muszą dokończyć”. Są przecież lojalnymi pracownicami, które nie mogą teraz zostawić swojej firmy. Takie kobiety najczęściej nie mają czasu na jakąkolwiek zaplanowaną aktywność fizyczną (inną niż codzienne bieganie), nie mają czasu na regularne jedzenie i kontrolowanie składu diety.

Nasza rola

Przedstawiłam oba skrajne typy pacjentek po to, aby uzmysłowić Wam, że to my, położne, powinnyśmy starać się podpowiadać kobietom ciężarnym, jak zaplanować (jeśli jest to możliwe) i zorganizować czas dzielący je od porodu, m.in. korzystając z ofert zajęć przygotowanych specjalnie dla kobiet ciężarnych. To pozwoli im aktywnie pracować i jednocześnie aktywnie odpoczywać.

Idealnie byłoby, gdyby kobieta ciężarna pracowała 6–8 godzin, w tym czasie regularnie spożywała posiłki i co 45 minut wstawała od biurka i wykonywała ćwiczenia relaksujące. Byłoby też świetnie, gdyby po pracy mogła pójść na gimnastykę, basen itp. To oczywiście nie zawsze jest możliwe. Mimo to przyszła mama, zauważając, jak wiele zmian zachodzi w jej organizmie, próbuje sobie z nimi poradzić sama. Co jej w takiej sytuacji poradzić? Przekonać o korzyściach z regularnego ruchu! Należy sięgnąć po właściwe argumenty.

Obecnie w ofertach klubów fitness znajdziemy wiele propozycji programów zajęć przygotowanych specjalnie dla kobiet ciężarnych. Ćwiczenia dla kobiet ciężarnych prowadzą szkoły rodzenia, kluby fitness, instytuty Spa oraz położne środowiskowo-rodzinne organizujące takie zajęcia w przychodniach lub świetlicach.

Musimy pamiętać, że w ciąży wskazana jest umiarkowana aktywność fizyczna, a ciąża nie stanowi przeciwwskazania do ruchu. Ruch zapobiega wielu dolegliwościom ciążowym, może także wpłynąć na lepsze przygotowanie organizmu kobiety do porodu poprzez poprawę ogólnej kondycji fizycznej kobiety czy zmobilizowanie do przyjmowania właściwej postawy ciała. Aktywność fizyczna kobiety ciężarnej wspomaga także skuteczność zabiegów przeciwdziałających pojawianiu się rozstępów skóry, a także wzmacnia i uelastycznia mięśnie brzucha, kręgosłupa oraz dna miednicy. Znaczenia ruchu w tym szczególnym okresie nie sposób przecenić. Weźmy np. pod uwagę wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia:

  • zmniejsza ryzyko występowania obrzęków, bolesnych skurczów mięśni, żylaków podudzi, drętwienia i mrowienia rąk,
  • zwiększa podstawową przemianę materii,
  • zwiększa metabolizm, co pozwala uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała w ciąży, otyłości i zaparć.

Pregnant females keeping balance during workout

Aktywność odpowiednio dostosowana

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna podczas ciąży musi być indywidualnie dostosowana i to adekwatnie do ukończonych tygodni ciąży. W pierwszym trymestrze, na skutek wielu zmian ustrojowych, które zachodzą w organizmie kobiety, dochodzi do zmniejszenia tolerancji wysiłku, co przyczynia się do ograniczenia aktywności fizycznej. Położne powinny jednak mobilizować pacjentki do systematycznego ruchu. Natomiast w trzecim trymestrze należy unikać m.in. ćwiczeń wymagających podskoków i gwałtownych ruchów.

Pamiętajmy, że kobiety, które uprawiały sport regularnie, nie muszą radykalnie zmieniać trybu życia. Jednakże powinny zmienić charakter i natężenie swojej aktywności. Z kolei pacjentki, które przed ciążą unikały ruchu, powinny rozpocząć stopniowe uprawianie wybranego sportu dopiero od II trymestru ciąży. Pacjentka powinna unikać dyscyplin, które niosą ze sobą ryzyko upadków lub wstrząsów. Przeciwwskazane są podskoki, wibracje, ćwiczenia siłowe, bardzo duży wysiłek, a także dyscypliny urazowe, takie jak lekkoatletyka, sporty kontaktowe, jazda na rowerze, jazda konna. Zakazane są natomiast wszystkie sporty ekstremalne.

Przeciwwskazane są:

  • jazda konna,
  • lekkoatletyka: rzuty (młotem, oszczepem, dyskiem, pchnięcie kulą,) biegi (przez płotki, maraton), skoki (w dal, o tyczce, wzwyż),
  • sporty kontaktowe (boks).

Zakazane są:

  • sporty wysokiego ryzyka, np.: nurkowanie, wspinaczka górska, surfing, szybka jazda na rowerze, jazda na nartach, snowboard,
  • ekstremalne, np.: bungee, kolarstwo górskie.

Wskazane są:

  • długie spacery na świeżym powietrzu, które poprawiają samopoczucie, łagodzą huśtawki nastrojów, leczą bezsenność,
  • pływanie, głównie w basenach ozonowanych, które wpływa na poprawę kondycji fizycznej, powoduje lepsze ukrwienie (przez co zmniejsza ryzyko powstawania obrzęków i żylaków), wzmacnia między innymi mięśnie tułowia, zapobiegając bólom kręgosłupa.
  • pilates, który łagodzi bóle kręgosłupa, a także im zapobiega,
  • joga, która doskonale rozciąga,
  • body ball, czyli gimnastyka z dużą piłką, która wzmacnia mięśnie dna miednicy i nie obciąża dodatkowo kręgosłupa.

Several pregnant women practicing yoga in gym


WARTO WIEDZIEĆ:

Oto ogólne zasady dotyczące aktywności fizycznej kobiety ciężarnej:

  • zawsze przed rozpoczęciem treningów wskazana jest konsultacja z lekarzem lub położną, aby wykluczyć przeciwwskazania,
  • ćwiczenia należy wykonywać systematycznie co najmniej 3–4 razy w tygodniu przez 15–20 minut,
  • każdorazowo ćwiczenia powinny rozpoczynać się krótką rozgrzewką, a kończyć relaksacją,
  • ubranie do ćwiczeń powinno być wygodne i przewiewne,
  • nie wolno ćwiczyć na czczo, godzinę przed treningiem należy spożyć niewielki posiłek, a podczas ćwiczeń należy pić dużo wody mineralnej niegazowanej,
  • pomieszczenie do ćwiczeń powinno być ogrzane, przewietrzone, o niskiej wilgotności,
  • zaleca się utrzymanie tętna ciężarnej poniżej 140 uderzeń na minutę.

Pamiętajcie! U mam regularnie uprawiających gimnastykę w okresie ciąży rzadziej występują takie problemy, jak przedwczesny poród czy nieprawidłowe ułożenie płodu. Ponadto gimnastyka poprzez to, że świetnie działa na psychikę – daje kobietom większą pewność siebie i zmniejsza lęk przed porodem.